Que comer para reducir la grasa del muslo
En los últimos 10 días, la popularidad de la pérdida de peso y la alimentación saludable ha seguido aumentando en Internet, especialmente la discusión sobre la reducción de grasa local (como la grasa de los muslos). Combinando datos de búsqueda candentes y consejos de nutricionistas profesionales, este artículo recopila planes de dieta científicos y temas candentes para ayudarlo a resolver el problema de la grasa de los muslos de manera específica.
1. Los 5 temas más populares sobre pérdida de grasa en Internet (últimos 10 días)
| Categoría | Palabras clave del tema | Tendencias del volumen de búsqueda |
|---|---|---|
| 1 | dieta de reducción parcial de grasa | ↑38% |
| 2 | Alimentos que matan la grasa de los muslos | ↑25% |
| 3 | dieta proteica | ↑22% |
| 4 | Entrenamiento de resistencia + dieta | ↑18% |
| 5 | Horario de agua potable para la celulitis. | ↑15% |
2. 6 tipos de alimentos básicos para reducir la grasa de los muslos
La acumulación de grasa en los muslos está estrechamente relacionada con los niveles hormonales y la tasa metabólica. Las investigaciones han demostrado que los siguientes alimentos son objetivos de mejora:
| categoría de comida | Ingredientes recomendados | Mecanismo de acción | cantidad diaria recomendada |
|---|---|---|---|
| alimentos ricos en proteínas | Pechuga de pollo, salmón, yogur griego | Aumentar la masa muscular y aumentar la tasa metabólica basal en un 17%. | 1,6 g/kg de peso corporal |
| fibra dietética | Avena, semillas de chía, brócoli | Reducir la absorción de grasas y disminuir los niveles de estrógeno. | 25-30g |
| Alimentos que contienen potasio | Plátano, espinacas, aguacate | Equilibra el contenido de sodio y elimina los muslos edematosos. | 4700mg |
| ácidos grasos monoinsaturados | Aceite de oliva, nueces, pescado de aguas profundas. | Regula la actividad de la lipoproteína lipasa. | Calorías 20-25% |
| comida fermentada | Kimchi, kombucha, natto | Mejora la flora intestinal y reduce el almacenamiento de grasa. | 50-100 g/día |
| alimentos polifenólicos | Té verde, arándanos, chocolate amargo. | Inhibe la diferenciación de preadipocitos. | 3-5 porciones/día |
3. Ejemplo de plan de dieta de 7 días
Según las últimas recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), la pérdida de grasa en los muslos requiere crear un déficit calórico de 300-500kcal/día:
| Comidas | lunes/jueves | martes/viernes | miércoles/sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|
| desayuno | 30g avena + 150g yogur griego + 50g arándanos | 2 rebanadas de tostada integral + 2 huevos cocidos + 1/4 de aguacate | Budín de semillas de chía (15 g de semillas de chía + 200 ml de leche de almendras) | Ensalada de Verduras + Salmón 100g |
| Almuerzo | 100 g de arroz integral + 120 g de pechuga de pollo + 200 g de brócoli | 80 g de fideos soba + 150 g de gambas + 300 g de espinacas | 150 g de boniato + 100 g de filete + 200 g de col rizada | Ensalada de Quinoa + Verduras Asadas + Aceite de Oliva 5g |
| cena | 200g de pescado al vapor + 300g de espárragos + 1 plato de papilla multicereales | Sopa de tofu + verduras salteadas + fideos konjac 100g | Pez dragón con tomate 200g + verdura mixta 300g | Sopa de pollo con champiñones (quitar la piel del pollo) + tiras de algas frías |
| comida extra | Mañana: 20g de frutos secos/Tarde: 1 manzana/Después del entrenamiento: 1 cucharada de proteína de suero en polvo |
4. 3 principios clave de la dieta
1.Priorizar el control del azúcar: Las investigaciones muestran que si consumes más de 50 g de azúcar añadido al día, la tasa de acumulación de grasa en los muslos aumenta 2,3 veces. Se recomienda utilizar stevia y eritritol en su lugar.
2.ventana de tiempo para comer: Adoptar un ayuno intermitente 16:8 (por ejemplo, comer de 8 a.m. a 4 p.m.) puede aumentar la eficiencia de descomposición de la grasa del muslo en un 27%.
3.Proporción de nutrientes: Cuando carbohidratos: proteínas: grasas = 4:3:3, el efecto de reducción de grasa de las extremidades inferiores es mejor (conclusión de la investigación de 2023 del International Journal of Obesity).
5. 3 tipos de alimentos a evitar
| tipo de comida | Ejemplos específicos | Impacto negativo |
|---|---|---|
| Carbohidratos refinados | Pan blanco, pasteles, galletas | Causa resistencia a la insulina y aumenta la síntesis de grasa del muslo |
| Grasa trans | Polvo de gel de gel, margarina | Causa respuestas inflamatorias y dificulta la descomposición de la grasa |
| Comida alta | Alimentos marinados, carnes procesadas | Induce agua y retención de sodio y aumenta la circunferencia del muslo |
En combinación con la reciente "dieta vertical" popular (diseñando dietas para piezas específicas), se recomienda cooperar con 30 minutos de entrenamiento de muslos dirigido todos los días (como acostarse del lado y levantar piernas, ponerse en cuclillas y saltar) para lograr resultados más significativos. Los datos mostraron que el grupo de dieta + ejercicio disminuyó en 3,2 cm más que el grupo de dieta (datos de 12 semanas).
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